01
有次，大叔陪一位朋友去參加英語演講比賽。
他對我說：“你為什么不報名呢?你的口語也不錯，說不定會拿到很好的名次呢。”
大叔笑笑，表示自己不太擅長演講。
實際上，我不喜歡參加任何競技性比賽。
除了考試以外，英語演講、挑戰(zhàn)杯、運動會…… 這些活動和我都沒有太大緣分。
我曾一直覺得，這是因為自己沒有爭強好勝的心，而且還一度為自己不 “追名逐利” 而自豪。
直到后來，我發(fā)現(xiàn)自己之所以不去參加各種比賽，其實是缺乏自信。
因為缺乏自信，我們會覺得自己不會得到很好的名次，與其被打擊，還不如干脆不接觸;
因為缺乏自信，我們會不敢很快向喜歡的女孩表白，無法想象要忍受被拒絕的痛苦;
因為缺乏自信，我們在作報告時會異常緊張，生怕自己講不好。可笑的是，越緊張越容易出錯……
缺乏自信的我們，總想著把自己收縮起來：走路低著頭，站立的時候抱著手臂，坐下時讓身體盡量收縮、變小……
為什么?
因為我們不想碰到別人，也不想被人注意到，時刻都在不自信的陰影下，緊緊地抱住自己、保護著自己。
在這種陰影下，我們或許根本就不會定下任何需要表現(xiàn)自己能力的目標(biāo)，例如參加競賽。也就是說，我們并不是沒有行動，而是一開始就沒有目標(biāo);
在這種陰影下，當(dāng)我們不得不去做報告、做演講，參加面試、發(fā)表自己的看法時，會因為深深的不自信，影響自己的表現(xiàn)，影響***終的結(jié)果……
缺乏自信，生活過得真的不是很好。
02 自信的人，長什么樣?
自信(Self-Confidence)，是心理學(xué)中非常重要的一個概念，和我們的生活息息相關(guān)。
******心理學(xué)家班杜拉將自信定義為，對自己實現(xiàn)目標(biāo)可能性的總體看法，特別是會基于過去的經(jīng)驗做出判斷、預(yù)測與評估。[5]
而且，自信是指我們的信念，關(guān)于自己對某事有多擅長的信念，而不是實際的能力。
例如，當(dāng)我們練習(xí)了彈鋼琴后，會提高對彈鋼琴的自信，即使實際彈的不是很好。
這同樣也適用于我們認(rèn)為自己被其他人接受的可能性。如果我們因為在水下玩手機的愛好而被他人取笑，那么我們可能不太自信在下次與別人分享這件有趣的事情。
很多事情都會給我們帶來自信(正+)，而另外一些事情則會減少我們的自信(負(fù)-)。
當(dāng)***終的結(jié)果為正時，我們便會對自己很有信心;而當(dāng)***后的結(jié)果為負(fù)時，就會不相信自己，甚至貶低自己。
大量心理學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，自信會給我們帶來很多好處：
面對生活更加積極樂觀，會有很強烈的幸福感，甚至在面對一些壓力事件時，也會比不自信的人表現(xiàn)出更大的韌性。[5]
除此之外，自信還會讓我們有信心進行一些看似有風(fēng)險的行為和活動。
例如，更可能向那些會拒絕自己的女孩表白、更可能嘗試一些艱難的挑戰(zhàn)……
神奇的是，雖然看著很難，只是自信讓我們展開了這些行動，但實際上很多都可能會成功。***終，收獲特別多。
相反，如果缺乏自信，我們則會畏首畏尾，不但不敢采取行動，甚至都不會設(shè)立相應(yīng)的目標(biāo)。“追漂亮的女孩子?還是算了吧……”
自信不僅影響了我們的目標(biāo)與行動，甚至?xí)绊懳覀兊纳眢w。
我們來看看那些自信的人，他們的身體是怎樣的呢?
伸展雙臂：
叉會兒腰：
抬高雙腿：
缺乏自信的人，又是怎樣的呢?
雙手收縮：
耷拉腦袋：
蜷縮起來：
差距好大呀，怎么才能變得自信呢?
大叔想問一句：
既然心理可以影響身體姿勢，那我們的身體姿勢就不能影響自己的心理嗎?
03 換一種身體姿勢，讓我們的自信心爆起來
身體姿勢真的能夠影響我們的內(nèi)心嗎?
曾經(jīng)，有一項******的研究發(fā)現(xiàn)：面部表情會影響真實情緒體驗。[4,6]
例如，做出微笑的表情，我們真的會感到快樂，即使沒有那么強烈;同樣，做出悲傷的表情，我們則會感到難過……
那身體姿勢的變化，會不會有同樣的效果呢?
哈佛大學(xué)社會心理學(xué)家 Amy Cuddy 曾經(jīng)做過一項調(diào)查。她讓一群學(xué)生參加一個壓力特別大的面試，分析他們在這個過程中的表現(xiàn)。[3]
在準(zhǔn)備面試階段，她把所有學(xué)生隨機分為了兩組：抱臂組和叉腰組。
注：圖左為叉腰組，圖右為抱臂組
所有參與者，都需要保持相應(yīng)的姿勢，或抱臂、收攏雙腿，或叉腰、張開雙腿，來為接下來的面試做準(zhǔn)備。
整個面試過程會被錄像，由其他不知道實驗?zāi)康牡娜诉M行評估，包括是否會錄用這個人，這個人的表現(xiàn)怎么樣(熱情、自信……)。
Amy 發(fā)現(xiàn)：那些在準(zhǔn)備面試時保持叉腰、張開雙腿的人，更容易被錄用。而且，他們也被認(rèn)為更熱情、更自信。
也就是說，面試前保持叉腰、張開雙腿的姿勢，可以讓我們在面試中表現(xiàn)得更加熱情、更加自信。因此，更容易被人認(rèn)可。
為什么會這樣呢?為什么一個簡單的姿勢，會提高我們的自信呢?身體是如何影響心理狀態(tài)的?
Amy 與來自哥倫比亞大學(xué) Dana Carney 等研究者發(fā)現(xiàn)，這是因為身體姿勢會影響我們的******分泌。[2]
確切地說，僅僅是幾分鐘伸展、擴張、充滿力量的姿勢，就會使我們體內(nèi)的睪丸酮提高 20%，可的松下降 25%;而收縮的無力姿勢，則會使睪丸酮降低 10%，可的松升高 15%。
這怎么了?
大叔想，你可能還不知道，睪丸酮(Testosterone)和可的松(Cortisol)是身體中非常重要的兩種******，因為它們會影響我們的自信、影響我們應(yīng)對壓力的能力。
無論是我們?nèi)祟愡€是其它動物，睪丸酮的含量越多，則越有力量、越自信，有利于在競爭中獲勝，幫助我們體驗到更多的積極情緒;
同時，可的松的含量越少，我們則越能夠面對壓力，即這種******可以幫助我們更好地處理一些壓力事件，這同樣會讓我們看起來更有力量 、更自信。
也就是說，一個簡單伸展的、擴張的姿勢，可以讓我們產(chǎn)生更多的睪丸酮、更少的可的松，而這兩種******的增多與減少，都會讓我們更加自信，更加有力量。
重要的是，不僅僅他人看到我們自信的姿勢會傾向于認(rèn)為這個人很自信，而且我們也會真實地對自己有信心。
心理會影響生理，生理同樣也會影響心理。
如何通過簡單的身體姿勢讓自己變得自信呢?
當(dāng)你感到無力、對自己不滿時，當(dāng)你因為面試、演講需要自信時，不妨試試以下幾個步驟，說不定真的可以釋放體內(nèi)******、自信心爆棚哦：
******步，找一個安靜無人的地方。因為接下來的動作，可能會讓他人覺得不舒服，所以我們還是找一個不會被他人看到的地方吧。當(dāng)然了，如果你內(nèi)心異常強大，可以在人群中表現(xiàn)出這些動作，那么大叔只能默默羨慕了。
第二步，舒展自己的四肢。例如叉腰、伸開雙臂舉過頭頂…… 無論什么動作，******的宗旨是，把自己的身體 “打開”，而不是 “關(guān)閉”，不是低著頭玩弄自己的手機……
第三步，保持你喜歡的姿勢，2 分鐘就好。找到自己***舒適的 “打開” 姿勢，舒張自己的身體，保持幾分鐘，讓******有時間來分泌。
第四步，開啟自信時刻。
是的，就這么簡單，用自己的身體去影響心理，進而改變行為。
行為的改變，會幫助我們進一步積累自信，形成良性循環(huán)。
04 提高自信，方法永遠(yuǎn)不止一個
大叔剛剛介紹的這種生理體驗影響心理狀態(tài)的現(xiàn)象，在心理學(xué)中也被稱為具身認(rèn)知(Embodied Cognition)。
大叔不禁想問：這種具身認(rèn)知，是否也會通過改變其它生理、身體的體驗，來提高我們的自信心呢?
西北大學(xué)凱洛格管理學(xué)院 Adam Galinsky 教授曾做過一項研究，觀察到了具身認(rèn)知現(xiàn)象的存在。[1]
他讓所有參與者穿一件白衣服，然后想知道白衣服是否會影響這些參與者的注意力。
什么?穿白衣服會影響我們的注意力?
大叔也覺得神奇，但仔細(xì)一看，原來是穿上實驗室的白大褂。
在******個實驗中，Adam 教授讓一部分參與者穿上實驗室的白大褂，而另外一部分參與者則穿著自己本來的衣服，不添加其它任何外套。
結(jié)果你猜怎么樣?
那些穿著白大褂的人，在選擇性注意的過程中表現(xiàn)得更好，即可以有效地把注意力放在某一件事情上。
例如，我們周圍環(huán)境充斥著各種各樣的信息，如果此時需要把注意力放在老師講課上，那么選擇性注意能力強的人，更容易集中聽講，而不是走神兒。
這還不算完，Adam 教授進一步發(fā)現(xiàn)，白大褂對我們注意力的影響，和我們對白大褂的信念有關(guān)。
當(dāng)這件白大褂被描述為醫(yī)生穿的衣服，參與者會展現(xiàn)出持續(xù)的注意力。
這是因為，當(dāng)我們想到醫(yī)生時，會認(rèn)為他們的注意力特別集中，不然給病人做診斷、做手術(shù)可能會充滿危險。
也就是說，白大褂可以具有一種象征性含義(Symbolic Meaning)，即象征著醫(yī)生。所以，穿上白大褂后就可能感覺自己是醫(yī)生的角色，變得專注起來。
然而，那些被告知這件白大褂是醫(yī)生穿的衣服，但沒有穿在身上的人，注意力卻沒有提高。
因此，Adam 總結(jié)出了具身認(rèn)知有兩個基本的成分：
首先，我們需要有一定的信念(醫(yī)生都穿著白大褂，醫(yī)生的注意力都很集中);其次，需要切身經(jīng)歷這一信念(自己穿上被描述為醫(yī)生的白大褂)。
***后，便會表現(xiàn)出相應(yīng)的信念，即注意力有所提高。
現(xiàn)在，我們回到自信上，怎么根據(jù)這一方法，來提高自己的自信心呢?[5]
其實很簡單，如果我們想變得自信起來，便可以穿上一些自己以為的、自信的人穿的衣服，來試試以下的步驟吧：
******步，建立信念。找到自己心目中那些看起來自信的人，他們會穿怎樣的衣服。可能是穿西服、打領(lǐng)帶，也可能是穿著特別有個性，不拘一格。
第二步，改變衣著。拿出自己的小錢包，準(zhǔn)備買買買。
第三步，自由選擇。可以選擇每天都穿這樣的衣服，也可以選擇在一些需要自己表現(xiàn)出自信心的場景穿上這樣的衣服，提高自己的自信。
想要讓自信心爆起來，除了改變身體姿勢，也來試試新的穿衣風(fēng)格吧。
